De nos jours, la sédentarité et les longues heures passées devant nos écrans impactent négativement notre souplesse. Heureusement, grâce à des exercices d’assouplissement et d’étirement, il est possible de retrouver un corps souple et bien aligné. Voici six exercices à intégrer dans votre routine sportive pour améliorer votre souplesse.
1. L’étirement du dos en étant debout
Cet étirement permet de travailler l’ensemble des muscles du dos et peut être réalisé n’importe où, sans matériel particulier.
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Inspirez profondément en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Expirez et penchez-vous lentement vers l’avant, en pliant le tronc depuis vos hanches.
- Ramenez vos mains vers le sol, maintenez cette position quelques secondes puis, relevez-vous lentement en inspirant.
Pensez à garder votre dos droit et répétez cet exercice trois fois.
2. Les montagnes russes (cambré/décambré)
Il s’agit ici d’un exercice connu de coaching à domicile qui aide à assouplir le dos et à renforcer les muscles posturaux.
- À quatre pattes, placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Inspirez en arquant votre dos vers le haut, tout en rentrant votre menton vers la poitrine.
- Expirez en creusant votre dos et en relevant la tête.
Effectuez cet exercice pendant deux minutes à un rythme modéré. Veillez à garder les abdominaux engagés pour éviter de trop cambrer le bas du dos.
3. L’étirement du quadriceps
Le quadriceps est un muscle crucial pour la mobilité des jambes, il est donc important de l’entretenir pour gagner en souplesse.
- Debout, pliez une jambe en ramenant votre talon vers la fesse.
- Saisissez votre pied avec la main opposée et maintenez cette position dix à vingt secondes.
- Changez de côté et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Pour plus de stabilité, pensez à fixer un point devant vous.
L’étirement du psoas
Muscle profond situé dans l’abdomen et souvent méconnu, le psoas joue pourtant un grand rôle dans notre mobilité quotidienne et doit, lui aussi, être étiré correctement.
- Placez-vous en appui sur un pied, l’autre jambe pliée en arrière au niveau du genou.
- Amenez votre bassin vers l’avant, tout en gardant une posture droite et en veillant à aligner les hanches.
- Maintenez cette position dix à vingt secondes puis changez de côté.
4. L’étirement des ischio-jambiers
Situer à l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers sont des muscles sensibles qui méritent une attention particulière lorsqu’il s’agit d’assouplir le bas du corps.
- Allongez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous.
- Levez une jambe sans la plier et attrapez-la avec vos mains sous le genou.
- Tirez doucement votre jambe vers votre buste sans arrondir le dos et maintenez cette position pendant dix à vingt secondes.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Variante : étirement assis
Il est également possible de réaliser cet étirement en position assise, les deux jambes tendues devant vous. Penchez-vous ensuite lentement vers l’avant et essayez d’atteindre vos orteils sans plier les genoux.
5. Les torsions du tronc pour étirer la colonne vertébrale
Pour gagner en souplesse au niveau de la colonne vertébrale, voici un exercice qui vous permettra de détendre les muscles dorsaux et les obliques.
- Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue devant vous.
- Pivotez lentement votre buste vers la cuisse pliée et posez l’arrière de votre coude dessus. Placez votre autre main à côté du genou opposé.
- Maintenez cette position quelques secondes puis changez de côté en inversant vos jambes.
Réalisez cet exercice en douceur et sans forcer pour éviter toute blessure.
6. L’étirement des épaules et du cou
Enfin, pour terminer notre série d’exercices d’assouplissement, penchez légèrement votre tête d’un côté, puis de l’autre, tout en gardant les épaules fixes. Réalisez ensuite des rotations avec vos bras pour étirer les épaules.
Le secret pour gagner en souplesse réside dans la régularité et la patience. Intégrez ces quelques exercices à votre routine quotidienne, ou au moins quelques fois par semaine, et vous observerez rapidement des progrès significatifs. N’oubliez pas que chaque corps est différent et que la souplesse demande du temps. Variante : étirement assis